المصادر الغذائية للأوميجا 3 وأهميتها

صورة , طعام , الأوميجا 3

لدينا العديد من المعلومات المغلوطة عن استهلاكنا لزيوت الأوميجا ٣ أو ٦ وفي بعض الأحيان الأوميجا ٩، فالعديد من الأشخاص يأخذون كميات عالية جدًا من هذه الزيوت، لكن ما لا نعرفه أن عدم التوازن بين الأوميجا ٣ والأوميجا ٦ يكون له أضرار غذائية أكثر من الفوائد الغذائية، وسنستعرض في مقالنا هذا الفوائد الغذائية التي تعود للأوميجا ٣ والأوميجا ٦ وما هو التوازن الصحيح الذي نحتاجه ما بين هذه الزيوت.

 

فوائد أوميجا ٣ للأطفال

بدأت الدكتورة رند الديسي “أخصائية التغذية” أنَّ من أهم فوائد الأوميجا ٣ Omega-3 أنه:

  • يساعد على تعزيز صحة الدماغ أثناء الحمل والحياة المبكرة لذلك من الضروري للحامل أخذ الأوميجا ٣ خلال فترة الحمل لأنه يعطي العديد من الفوائد للطفل.
  • تحسين التواصل والمهارات الاجتماعية عند الأطفال.
  • يقلل المشاكل السلوكية التي تنتج عند الأطفال.
  • يخفض خطر الإصابة بفرط الحركة وتشتت الانتباه والتوحد وشلل الدماغ عند الاطفال.

أوميجا ٣ للرُّضّع

تحتوي بعض أنواع الحليب الصناعي على الأوميجا ٣ إذا كان الطفل يعتمد على الحليب الصناعي، أما إذا كان يعتمد على الحليب الطبيعي من الأم يأتي دور الأم في أن تأخذ الأوميجا ٣ بشكل يومي لأنه سينتقل بالحليب إلى الطفل.

كما أشارت “د. الديسي” أننا عادة نخاف من اختلاط الأوميجا بفيتامينات أخرى مثل الزئبق وهو ما نخاف منه كثيرًا، لكن هناك أنواع منه خالية من الزئبق.

فوائد الأوميجا ٣ للكبار

للأوميجا ٣ الكثير من الفوائد الغذائية لكبار السن فهو:

  • يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب لأنه يقلل نسبب الدهون الثلاثية.
  • يخفض ضغط الدم.
  • يعمل على رفع الكوليسترول الجيد وخفض الضار.
  • يساعد على منع تجلط الصفائح الدموية التي تؤدي إلى جلطات.
  • يعمل على تقليل الالتهابات الموجودة بالجسم.
  • يقلل من أعراض متلازمة التمثيل الغذائي وتتميز هذه المتلازمة بمشاكل عدة متعلقة بالوزن ومن أهمها السُّمنة المركزية والنسب العالية من مقاومة الأنسولين وانخفاض مستوى الكوليسترول الجيد وكذلك ارتفاع ضغط الدم.
  • محاربة أمراض المناعة الذاتية.
  • التقليل من التهابات المفاصل والروماتويد والتهابات القولون.
  • محاربة الاكتئاب والقلق.
  • تحسين صحة العيون.
  • منع نمو الخلايا السرطانية.
  • تقليل الربو.
  • خفض نسبة دهون الكبد.
  • تحسين صحة العظام وليونة المفاصل.

ومن الأفضل أخذ الأوميجا ٣ بشكل منتظم من عمر مبكر، وهنا يمكن استخدامه كعامل وقائي وليس علاجي كما ذكرت ” د. رند” في ذلك.

مصادر أوميجا ٣ الغذائية

بالأساس زيت السمك هو الأوميجا ٣، لكن يجب استخلاصه من أسماك ذات جودة عالية ليعطي نسب أوميجا ٣ أفضل ويكون امتصاصه أسهل بكثير، وكذلك فهناك العدد من الأغذية التي تحتوي على الأوميجا ٣ وهي:

  • السالمون: حيث يحتوي على ٤ جرام من الأوميجا ٣.
  • سمك الماكريل: ويحتوي على ٣ جرام.
  • السردين: يحتوي على ٢.٢ جرام من الأوميجا ٣.
  • الأنشوفة (الأنشوجة / البَلَم): يحتوي على ١ جرام.
  • بذور الشيا: وتحتوي على ٤.٩ جرام.
  • الجوز: ويحتوي على ٢.٥ جرام.
  • بذور الكتان: وتحتوي على ٢.٣ جرام.

النِسَب المناسبة من الأوميجا ٣ والأوميجا ٦

من الضروري أن نحصل على التوازن الصحيح للأحماض الدهنية أوميجا ٣ و ٦ و ٩ في النظام الغذائي، والنسب الموصى بها من الأوميجا ٦ والأوميجا ٣ من ١-٤.

ومع ذلك نرى أنه في نظامنا الغذائي النِسَب التي نتناولها من ١٠-٥٠، فالأوميجا ٦ تكون اكثر من الأوميجا٣، لأن الأوميجا ٦ تسعد على تجلط الدم وأوميجا ٣ يساعد على زيادة سيولة الجسم.

مصادر أوميجا ٦ بالغذاء

تحتوي الزيوت النباتية المكررة والأطعمة المطبوخة على نسب عالية جدًا من الأوميجا ٦ Omega-6، والكمية المناسبة للأوميجا ٦ يوميًا طبقا لما ذكره مجلس الغذاء والتغذية التابع للمعهد الأمريكي هي ١٧ جرام للرجال و١٢ جرام للنساء.

كما أننا نجد الأوميجا ٦ في:

  • زيت فول الصويا: ٥٠ جرام.
  • زيت الذرة: ٤٩ جرام.
  • المايونيز: ٣٩ جرام.
  • الجوز: ٣٧ جرام.
  • بذور عباد الشمس: ٣٤ جرام.
  • اللوز: ١٢ جرام.
  • جوز الكاجو: ٨ جرام.

لذلك يكون من السهل جدًا الحصول على نسب أعلى من احتياجات أجسامنا من الأوميجا ٦ من خلال نظام غذائي.

ما الأفضل بين أوميجا ٣ و أوميجا ٦ ؟

اختتمت ” د. رند الديسي” أنه يجب أن يكون هناك توازن بين الأوميجا ٣ والأوميجا ٦، وللحصول على هذا التوازن يجب أكل السمك مرتين أسبوعيًا، بالإضافة أنه يُفضل استخدام زيت الزيتون للسلطات.

ويمكن الحد من استهلاك أوميجا ٦ من خلال الحد من استهلاك الزيوت النباتية والأطعمة المقلية والأخرى المطبوخة بالزيوت النباتية المكررة، ويجب أن لا ننسى أننا إذا لم نحصل على نسب جيدة من الأوميجا ٣ فهنا لا نستفيد بالمكمل الغذائي بشكل رئيسي.

رابط مختصر:

أضف تعليق