كيف يمكن خسارة الوزن في رمضان

إنقاص الوزن

يمكن أن تؤدي السمنة، وزيادة الوزن إلى حدوث مشاكل صحيّة عديدة، مثل: أمراض القلب، ومرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، والتهاب المفاصل التنكّسي (Osteoarthritis)، ولكن من غير الضروري الوصول إلى الوزن المثالي لتقليل خطر الإصابة بالمشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة، إذ إنّ خسارة ١٠٪، من الوزن الكلي للجسم يمكن انّ يقلل من خطر الإصابة بهذه الأمراض بشكلٍ واضح.

وخسارة هذه النسبة فقط من الوزن هي بداية جيدة للاستمرار لخسارة المزيد من الوزن والوصول إلى الوزن المثالي، وعلى الرغم من وجود العديد من أنظمة هوس الحمية الغذائية (Fad diet)، فإنّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ، ونمطَ حياةٍ متوازناً هو سرّ التحكم بالوزن بشكل أفضل، والحصول على حياة صحيّة.

وهناك العديد من الدراسات حول دور رمضان في خسارة الوزن، وقد انقسمت الدراسات حول رمضان ونزول الوزن إلى نوعان: صوم رمضان مع استهلاك السعرات الحرارية السابقة نفسها؛ حيث بيّنت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Singapore medical journal عام ٢٠٠٦، والتي شارك فيها ٨١ من طلبة جامعة طهران للعلوم الطبيّة، ممّن اتبعوا نفس النظام الغذائي قبل شهر رمضان وأثناءه، إلى جانب الاستمرار في ممارسة حياتهم ونشاطاتهم الاعتيادية، أنّه قد لوحظ انخفاضٌ طفيفٌ في الوزن، ومؤشر كتلة الجسم (Body Mass Index) في شهر رمضان لدى الذكور والإناث، فكان متوسط وزن الذكور قبل رمضان ٦٨.٧ كيلوغراماً، وبعد شهر رمضان أصبح ٦٧.٥ كيلوغراماً، أمّا متوسط الوزن للإناث فكان قبل رمضان ٥٥.٧ كيلوغراماً، وبعده أصبح ٥٤.٦ كيلوغراماً.

والنوع الآخر، هو صوم رمضان مع التقليل من السعرات الحرارية السابقة؛ حيث أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Pakistan Journal of Biological Sciences عام ٢٠٠٧، وشارك فيها ٢٨ شاباً تتراوح أعمارهم بين ٢٠ إلى ٢٦ سنة يعانون من زيادة في الوزن، واتّبعوا نظاماً غذائيّاً متوازناً يحتوي على ٢,٠٠٠ سعرةً حراريةً خلال رمضان، ولكن كانوا يتّبعون نظاماً غذائياً مفتوحاً قبل شهر رمضان، ووُجد بعد الصيام انخفاض متوسط الوزن، ومؤشر كتلة الجسم، فكان متوسط الوزن لديهم قبل يومٍ من شهر رمضان ٨٤.١ كيلوغراماً، وبعد يوم من انتهاء شهر رمضان كان ٧٩.٠٣ كيلوغراماً تقريباً.

كيف يمكن إنقاص الوزن في رمضان؟

يقول أخصائي التغذية العلاجية الدكتور “محمد شحاتة”: أنه يمكن إنقاص الوزن بشكل عام في شهر رمضان من خلال اتباع نظام الصيام المتقطع، وذلك من خلال الصوم لمدة ١٦ ساعة، وهو عدد الساعات التي نصومها في اليوم العادي في شهر رمضان، والإفطار لمدة ٨ ساعات، وذلك من خلال تناول وجبة السحور قبل النوم بساعتين، وذلك مع مراعاة بعض الأمور، ألا وهي:

تناول كوب ماء، مع كوب أو كوبين من بعض العصائر الطبيعية الطازجة بدون إضافة سكر، وهذه العصائر والمشروبات تشمل:

  • عصير الكركدية.
  • عصير البرتقال.
  • عصير الجوافة.
  • عصير الكيوي.
  • عصير تمر هندي مُحضر في المنزل.

ويعطي الدكتور “شحاتة” أمثلة على وجبة الإفطار التي يمكن أن نتناولها، وتساعدنا على خسارة الوزن، وهي كالآتي:

١- فطار اليوم الأول يكون مُكون من:

  • ١٥٠ جرام من الجلاش.
  • لحم مشوي.
  • السلطة.
  • خضار سوتيه بأي كمية.

٢- فطار اليوم الثاني يكون مُكون من:

  • ١٥٠ جرام من معكرونة بالبشاميل.
  • ربع فرخة مشوية كمصدر للبروتين.
  • السلطة.
  • خضار سوتيه بأي كمية.

٣- فطار اليوم الثالث يكون مُكون من:

  • ١٥٠ جرام من الخضار المطبوخ بدون تسبيك / بدون صلصلة.
  • ربع صدور فراخ كمصدر للبروتين.
  • السلطة.
  • خضار سوتيه بأي كمية.

٤- فطار اليوم الرابع مُكون من:

  • خمس قطع من المحشي.
  • ربع شيش طاووق كمصدر للبروتين.
  • السلطة.
  • خضار سوتيه بأي كمية.

ويمكن إعادة نفس وجبة الإفطار في أي يوم آخر بعد ذلك، ويشير الدكتور “شحاتة” إلى أن الإحساس بالشبع بشكل عام يأتي بعد حوالي خمس دقائق من تناول الطعام، فأي طعام سنتناوله خلال هذه الفترة سيشعرنا بالشبع.

وبشكل عام يمكن تطبيق نفس نظام الإفطار لإنقاص الوزن في باقي أيام الصيام، فمثلاً يمكن الالتزام بحوالي ١٥٠ جرام من النشويات، مع مصدر جيد للبروتين، مع السلطات بدون إضافة زيت، وأي كمية يمكن تناولها من الخضار السوتيه.

وإلى جانب ذلك هناك بعض أصناف الطعام التي يمكن تناولها في وجبة السحور، وتساعدنا على خسارة الوزن، ويذكر الدكتور “شحاتة”، بعض من تلك الأصناف، والتي يجب أن نختار منها صنفين فقط في اليوم الواحد، وهي:

  • الفول بدون إضافة زيت.
  • جبن قريش مع قليل من الملح.
  • ٣ بيض مسلوق.
  • ٤ بيض أومليت بدون زيت.
  • خس – خيار.
  • زبادي لايت.
  • وش رغيف عيش بلدي.

وبشكل عام يجب تقليل كمية الزيت التي يتم إضافتها للطعام على السحور، وكذلك الحال بالنسبة للملح؛ حتى لا يتسبب ذلك في شعورنا بالعطش خلال فترة الصيام.

وإلى جانب ذلك يمكن تناول العصائر التي تم ذكرها في وجبة الإفطار، والمياه في وجبة السحور أيضاً.

ومن المهم أن نلتزم بتناول المياه بشكل كبير في الفترة من الإفطار، وحتى السحور، ويفضل شرب الماء بعد الافطار بحوالي ١٥-٣٠ دقيقة، وأن لا يتم تناول الماء مباشرة.

أما عن الحلويات، فيمكن أن نتناول في يوم واحد فقط في الأسبوع كمية من الحلويات تصل إلى ١٥٠ جرام كحد أقصى، وذلك يشمل الخشاف، ويمكن أن نجعل اليوم الفري هو يوم الجمعة على سبيل المثال.

ويؤكد الدكتور “شحاتة” على أن اتباع هذا النظام لمدة ٣٠ يوم سيساعد على خسارة الوزن بمعدل ٤-٨ كيلو جرام بشكل عام.

رابط مختصر:

أضف تعليق