11 نصيحة تساعدك في المحافظة على الوزن المثالي

المحافظة على الوزن المثالي

كيف يمكن أن تحافظ على الوزن المثالي

تقول اختصاصية التغذية “سهى العلمي”: أنه لنا أن نتخيل أن حصتنا الغذائية الواحدة تكونن بحجم كفّ اليد فقط، ولذلك فهناك بعض النصائح التي يفضل أن نتبعها حتى نعدل من سلوكنا الغذائي، بحيث لا نتناول كميات كبيرة من الطعام، والتي قد تتسبب في زيادة الوزن دون أن نشعر، ومن أبرز هذه الحيل:

  1. الطبق الذي نتناول غذائنا فيه: حيث أن أغلب الأشخاص يتناولون الطعام في طبق حجمه كبير، لذلك فأول نصيحة يمكن أن نتبعها حتى نحافظ على وزننا مثالياً، هو تناول الطعام في طبق صغير الحجم؛ ومما ينعكس على كمية الطعام التي نتناولها والتي ستصبح صغيرة الحجم أيضاً. وتبعاً لمنظمة الصحة العالمية فإن طبق الغذاء المثالي، هو الذي يحتوي نصفه على الخضار والفواكه، ويحتوي ربعه على البروتينات مثل اللحوم، والدجاج والسمك، والربع الأخير من الطبق المثالي يحتوي على النشويات، أو الكربوهيدرات مثل المعكرونة، أو الحبوب.
  2. يجب أن نتناول الطعام باستخدام الشوكة؛ حتى تتناول أقل كميات ممكنة من الطعام، نظراً للكميات الكبيرة التي نتناولها باستخدام الملاعق.
  3. أن نمضغ الطعام بشكل جيد جداً؛ حيث يفضل أن يستغرق مضغ اللقمة الواحدة ٢٠ مضغة تقريباً، حتى يساعد ذلك على الهضم بشكل جيد، وكذلك يساعد في الابتعاد عن مشاكل الانتفاخ والغازات، ومشاكل الهضم بشكل عام. ذلك بالإضافة إلى أهمية أن نعرف أن هرمون الشبع يتم إفرازه بعد بداية تناول الطعام بحوالي عشرين دقيقة، لذلك فيجب أن نعطي المضغ وقته حتى لا نتناول كميات كبيرة من الطعام قبل إفراز هرمون الشبع.
  4. استخدام الأكواب الصغيرة؛ بحيث تُظهر كميات العصائر والمشروبات الموجودة بها بشكل أكبر من الطبيعي، وبالتالي تجعلنا نتناول كميات أقل من هذه السوائل.
  5. تناول الطعام في مواعيد محددة على مدار اليوم، مما يزيد من الشعور بالشبع، وكذلك يقلل من الشعور بالجوع، ولهذه الطريقة فوائدها الصحية في تنظيم عملية الإخراج، والهضم.
  6. استخدام كف اليد في تقدير الحصة الغذائية؛ حيث يجب أن تحتوي الحصة الغذائية على ما يساوي حجم نصف كف اليد من البروتينات تقريباً، وكذلك يمكن قياس الحصة الغذائية من النشويات بأن تكون مساوية تقريباً لكمية تساوي حجم قبضة اليد، وحجم كفين اليدين إذا تم ضمهم سوياً هي الحصة الغذائية من الخضروات والفواكه. وهكذا يمكن استخدام أصابع اليد في تقدير الحصة الغذائية، فمثلاً الحصة الغذائية من الزبدة، أو زبدة الفول السوداني، أو زيت الزيتون المسموح بها يكون مساوياً لحجم نصف إصبع الإبهام، وحجم إصبع الإبهام بأكمله هو ما يقارب حجم الحصة الغذائية المسموح بها من الجبن، وهكذا.
  7. يفضل تناول الطعام على الطاولة المخصصة لتناول الطعام، ولا يفضل أن تكون هناك أي وسائل تسلية مثل التليفزيون أو الهاتف المحمول؛ بحيث ينتبه الشخص للكميات التي يتناولها.
  8. إذا تناول شخص الطعام أثناء فترة العمل، فيفضل أن يضع طبق الطعام ناحية اليد التي يستخدمها في العمل، بحيث يقلل ذلك من الكمية التي يتناولها، كما يعطيه فرصة للمضغ بشكل كبير.
  9. يفضل تناول المرقة في بداية تناول الطعام، والسلطة، حتى يعطي ذلك شعوراً بالشبع.
  10. لا يفضل تناول السوائل أثناء الطعام، حتى لا يسبب ذلك تمدد الأمعاء.
  11. من الافضل المشاركة في الطعام لعدم تناول كميات كبيرة من الطعام.
رابط مختصر:

أضف تعليق